رژیم بدون قند

تغییر یکباره سبک زندگی بسیار دشوار است. به همین دلیل بهتر است رژیم را به تدریج شروع کنید تا به رژیم جدید عادت کنید. یکی از بزرگترین چالش هایی که افراد در رژیم غذایی کم قند با آن مواجه هستند، ولع دائمی برای غذاهای ناسالم و شکر است. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی شروع یک رژیم غذایی بدون قند وجود دارد:

ابتدا مصرف شکر را محدود کنید و آن را به طور کامل قطع نکنید
سعی کنید در چند هفته اول به جای حذف کامل شکر از رژیم غذایی، مصرف قند خود را محدود کنید. این به شما کمک می کند تا با سبک زندگی کم قند خود سازگار شوید و میل خود را به قند کاهش دهید. ممکن است سعی کنید برنامه ای برای کاهش تدریجی سطح قند خود تنظیم کنید و آن را دنبال کنید. اگر دست از سر راه برداشتید و یک بار یک میان وعده شیرین میل کردید، تسلیم نشوید. این کاملا طبیعی است که گاهی اوقات نمی توانید! (رژیم بدون قند به خود شکر و محصولات آن و همچنین کربوهیدرات های غنی شده بدون سبوس مانند بستنی، کیک های فرآوری شده، نان بدون سبوس، برنج سفید و غیره اشاره دارد.)

کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده
تغذیه در رژیم غذایی بدون قند
تغذیه در رژیم غذایی بدون قند

مصرف کربوهیدرات های ساده و غنی شده را کاهش دهید. ساده ترین راه برای شروع این رژیم کنار گذاشتن قندها است، به خصوص که به طور کلی برای سلامتی مضر هستند. با این حال، نوع دیگری از قند وجود دارد که باید هنگام پیروی از یک رژیم غذایی بدون قند آن را به حداقل برسانید. اینها کربوهیدرات های ساده ای هستند که در نان سفید و آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید یافت می شوند. مشکل این کربوهیدرات ها این است که به سرعت در بدن شما به قند تبدیل می شوند و باعث جهش قند خون می شوند. سعی کنید کربوهیدرات های ساده را در رژیم غذایی بدون قند خود حذف کنید و به جای آن از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. به عنوان مثال، برنج قهوه ای جایگزین خوبی برای برنج سفید است و نان غلات کامل جایگزین سالم تری برای رژیم غذایی سفید است.

اگر نمی توانید در برابر وسوسه مقاومت کنید و می خواهید چیزی شیرین بخورید، این کار را زمانی انجام دهید که خوب هستید.

رژیم غذایی بدون قند شامل کاهش یا حذف کامل کربوهیدرات های ساده و قند اضافه شده از رژیم غذایی شما می باشد. اول از همه باید بدانید که حذف قند یک تصمیم بسیار سالم و اساسی در زندگی است. تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف قند تا 20 درصد می تواند افراد را از مرگ زودرس، بیماری یا ناتوانی نجات دهد.

رژیم های غذایی بدون قند در چند سال اخیر بسیار محبوب شده اند. به همین دلیل، افراد بیشتری به دنبال راهی موثر برای بازگشت به مسیر، کاهش وزن و سالم ماندن هستند. بیشتر مردم از مضرات شکر و شکر آگاه هستند، بنابراین سعی می کنند مصرف روزانه قند خود را کاهش دهند، اگرچه بسیاری از آنها به همین شکل باقی نمی مانند.

چرا باید مصرف شکر را قطع کنیم؟
پزشکان توصیه می کنند که کمتر از 10 درصد از کل کالری مورد نیاز بدن در روز باید از طریق قند تامین شود. مطالعه ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می دهد که شکر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. علاوه بر این، می تواند منجر به بیماری هایی مانند:

دیابت
چاقی
فشار خون بالا
کلسترول بالا
دیابت نوع 2
سندرم متابولیک
التهاب مزمن
و پلاک و حفره.
کاهش مصرف قند می تواند منجر به کاهش وزن شود و خطر ابتلا به این بیماری ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به شدت توصیه می شود که غذاهای شیرین را با گزینه های سالم جایگزین کنید تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را بدون مصرف کالری زیاد دریافت کنید.

آیا رژیم های بدون قند سالم هستند؟
مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف قند در کنار پیروی از یک رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، می تواند به افراد در موارد زیر کمک کند:

کاهش وزن و جلوگیری از چاقی
پوست شفاف تر و کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست
جلوگیری از نوسانات خلقی
کاهش التهاب
خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید
رژیم غذایی بدون قند برای بدن شما چه می کند؟
جدای از تضمین های سلامتی که می دهد، رژیم غذایی بدون قند می تواند به شما کمک کند:

کاهش احساس گرسنگی و شهوت.
سطح انرژی خود را افزایش دهید.
وضوح ذهنی خود را افزایش دهید.
ظاهر شما زیباتر و متناسب تر خواهد شد.
بهبود سلامت دندان.
طول عمر را افزایش می دهد.
کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
اضطراب را کاهش خواهد داد.

مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف قند در کنار پیروی از یک رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، می تواند به افراد در موارد زیر کمک کند:

کاهش وزن و جلوگیری از چاقی
پوست شفاف تر و کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست
جلوگیری از نوسانات خلقی
کاهش التهاب
خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید
رژیم غذایی بدون قند برای بدن شما چه می کند؟
جدای از تضمین های سلامتی که می دهد، رژیم غذایی بدون قند می تواند به شما کمک کند:

کاهش احساس گرسنگی و شهوت.
سطح انرژی خود را افزایش دهید.
وضوح ذهنی خود را افزایش دهید.
ظاهر شما زیباتر و متناسب تر خواهد شد.
بهبود سلامت دندان.
طول عمر را افزایش می دهد.
کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
اضطراب را کاهش خواهد داد.
چگونه یک رژیم غذایی بدون قند شروع کنیم؟
تغییر یکباره سبک زندگی بسیار دشوار است. به همین دلیل بهتر است رژیم را به تدریج شروع کنید تا به رژیم جدید عادت کنید. یکی از بزرگترین چالش هایی که افراد در رژیم غذایی کم قند با آن مواجه هستند، ولع دائمی برای غذاهای ناسالم و شکر است. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی شروع یک رژیم غذایی بدون قند وجود دارد:

ابتدا مصرف شکر را محدود کنید و آن را به طور کامل قطع نکنید
سعی کنید در چند هفته اول به جای حذف کامل شکر از رژیم غذایی، مصرف قند خود را محدود کنید. این به شما کمک می کند تا با سبک زندگی کم قند خود سازگار شوید و میل خود را به قند کاهش دهید. ممکن است سعی کنید برنامه ای برای کاهش تدریجی سطح قند خود تنظیم کنید و آن را دنبال کنید. اگر دست از سر راه برداشتید و یک بار یک میان وعده شیرین میل کردید، تسلیم نشوید. این کاملا طبیعی است که گاهی اوقات نمی توانید! (رژیم بدون قند به خود شکر و محصولات آن و همچنین کربوهیدرات های غنی شده بدون سبوس مانند بستنی، کیک های فرآوری شده، نان بدون سبوس، برنج سفید و غیره اشاره دارد.)

رژیم غذایی بدون قند مزایا و معایب خاص خود را دارد. از یک طرف، قطع مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده و همچنین غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده، شما را به زندگی سالم تری و عاری از بیماری های مختلف می رساند. این رژیم از مصرف قندهای تصفیه شده مانند مربا، ژله، کلوچه، کیک و شیرینی از نوسانات قند خون و مقاومت بدن در برابر انسولین جلوگیری می کند و در کاهش وزن نیز موثر است.

اما از سوی دیگر، شواهد علمی کافی مبنی بر لزوم توقف مصرف میوه ها و سبزیجاتی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، وجود ندارد. به همین دلیل توصیه می شود اگر قصد دارید از یک رژیم غذایی متعادل برای اهداف مختلف مانند کاهش وزن یا درمان بیماری ها پیروی کنید، حتما قبل از هر اقدامی در این زمینه با متخصص تغذیه مشورت کنید تا در آینده دچار مشکل نشوید. جلوگیری شود.

پزشکان توصیه می کنند که کمتر از 10 درصد از کل کالری مورد نیاز بدن در روز باید از طریق قند تامین شود. مطالعه ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می دهد که شکر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. علاوه بر این، می تواند منجر به بیماری هایی مانند:

دیابت
چاقی
فشار خون بالا
کلسترول بالا
دیابت نوع 2
سندرم متابولیک
التهاب مزمن
و پلاک و حفره.
کاهش مصرف قند می تواند منجر به کاهش وزن شود و خطر ابتلا به این بیماری ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به شدت توصیه می شود که غذاهای شیرین را با گزینه های سالم جایگزین کنید تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را بدون مصرف کالری زیاد دریافت کنید.

کاهش وزن

انرژی نیازی به کالری شماری ندارد و قوانین و اصول آن بسیار ساده و آسان است. اگرچه پیروی از این رژیم آسان نیست، اما تنها کاری که باید انجام دهید این است که از شکر و غذاهای فرآوری شده و محصولات تهیه شده از آرد سفید خودداری کنید. شواهد نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی بدون قند یک استراتژی موثر کاهش وزن است.

مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش چربی در اطراف شکم می شود، در حالی که گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی با کاهش میزان این چربی ها همراه است. علاوه بر این، مصرف فیبر بیشتر از میوه ها و سبزیجات از احساس گرسنگی جلوگیری می کند و در نتیجه از پرخوری جلوگیری می کند.

مطالعه ای روی 89 زن دارای اضافه وزن و چاق در یک دوره 10 هفته ای نشان داد که شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی پر فیبر و پروتئین بالا پیروی می کردند نسبت به کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند، احتمال بیشتری داشت. وزن بیشتری از دست دادند.

کاهش مقاومت به انسولین

علاوه بر این، رژیم غذایی بدون قند با محدود کردن مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، قند خون را تثبیت می کند و شما را از خطر ابتلا به دیابت نوع 2 محافظت می کند. از طرفی تحقیقات نشان می دهد که قطع مصرف شکر باعث کاهش التهاب در بدن نیز می شود. التهاب مزمن عامل بیماری های مختلفی مانند چاقی، بیماری های قلبی عروقی و سرطان است.

معایب
از آنجایی که رژیم غذایی بدون قند مصرف برخی غذاها را به شدت محدود می کند، ممکن است بدن شما را در معرض برخی مواد مغذی قرار دهد. به عنوان مثال در این رژیم نباید از میوه ها و سبزیجاتی که شاخص گلیسمی بالایی دارند استفاده کنید و این امر شما را از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری محروم می کند.

مزایا و معایب رژیم غذایی بدون قند
مزایای
سادگی

رژیم غذایی بدون قند بسیار ساده است و نیازی به شمارش کالری ندارد. بنابراین می توانید آن را خیلی راحت اجرا کنید. برای پیروی از این رژیم فقط برچسب روی محصولات غذایی را بخوانید و از غذاهای حاوی قند استفاده نکنید. البته بسیاری از غذاهای غیرمجاز در این رژیم، غذاهایی هستند که ما معمولا از آنها استفاده می کنیم، بنابراین پیروی از این رژیم چندان آسان نیست، اما به طور کلی قوانین و اصول کاملاً مشخص است.

مواد مغذی دریافت کنید

40 درصد از کالری روزانه شما در یک رژیم غذایی بدون قند از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل تامین می شود. این باعث می شود ارزش غذایی این رژیم غذایی بالا باشد. برای اکثر افراد، رژیم غذایی بدون قند یک رژیم غذایی سالم و کم خطر است که می تواند علاوه بر کاهش وزن، مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تامین کند. با این حال، توصیه می کنیم در صورت ابتلا به دیابت یا هر بیماری زمینه ای دیگر، قبل از اقدام به رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

در حالی که ترک مصرف شکر از نظر سلامتی بسیار مفید است، اما در دراز مدت کاری سخت و چالش برانگیز است و برای بسیاری از افراد کاربردی نیست. علاوه بر این، یک رژیم غذایی بدون قند شما را به استفاده از جایگزین های قند، مانند شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام، ساخارین و ساکارز تشویق می کند. اگرچه این شیرین کننده ها توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تایید شده اند، اما تحقیقات نشان می دهد که استفاده از آنها با برخی عوارض جانبی همراه است.

یکی دیگر از معایب رژیم غذایی بدون قند، انعطاف ناپذیری آن است. این رژیم هیچ راهی برای تغییر اصول و قوانین خود با ویژگی های منحصر به فرد هر فرد ارائه نمی دهد. این به ویژه در مورد کربوهیدرات ها مهم است، زیرا تحمل گلوکز از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

طرز تهیه غذاهای رژیمی بدون قند
مرغ و کلم بروکلی
عناصر

4 فنجان بروکلی تازه
دو پیمانه سینه مرغ خرد شده
نصف فنجان عصاره مرغ
یک سوم فنجان شیر
نصف فنجان پنیر چدار خرد شده
ناهارخوری کره ذوب شده
طرز تهیه

فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید. کلم بروکلی را بجوشانید. کره را در ماهیتابه بریزید و سپس کلم بروکلی و تکه های مرغ را اضافه کنید و کمی تفت دهید. کف سینی فر را با کمی کره چرب کنید و سپس مخلوط کلم بروکلی و تکه های مرغ را اضافه کنید. آب مرغ و شیر را در ظرفی مخلوط کنید و روی مواد بمالید. حالا موادتان را با پنیر چدار بپوشانید. سپس سینی فر را در فر قرار دهید و بگذارید 15 دقیقه بماند. در صورت نیاز می توانید 5 تا 7 دقیقه دیگر اجازه دهید غذا بپزد، پس از این مدت غذای رژیمی شما آماده است

در این رژیم از شما خواسته می شود که کمتر از چربی های اشباع شده استفاده کنید. در نتیجه شما به سمت استفاده از منابع چربی خوب و سالم کشیده می شوید و در نتیجه سلامت سیستم قلبی عروقی خود را تضمین می کنید.

در دسترس بودن غذا

رژیم غذایی بدون قند به غذاها یا مکمل های خاصی نیاز ندارد. فقط از غلات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. مصرف میوه ها و سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین نیز در این رژیم کاملا رایگان است

اولین روز
صبحانه: املت سبزیجات با تخم مرغ، فلفل دلمه ای، پیاز، بروکلی و گوجه فرنگی

ناهار: مرغ کبابی با مارچوبه برشته و برنج قهوه ای

شام: رشته و کدو سبز با کباب مرغ و سس مرغ

میان وعده: ساقه کرفس با هوموس، سیب و چند بادام

روز دوم
صبحانه: اسموتی شیر بادام با پروتئین آب پنیر، اسفناج و توت فرنگی

ناهار: ماهی سالمون پخته شده با سیب زمینی شیرین و سالاد

شام: سالاد یونانی با مرغ کبابی، اسفناج، پنیر کم چرب، گوجه فرنگی، زیتون، پیاز، خیار و روغن زیتون

میان وعده: نخود پخته شده، تخم مرغ آب پز و گلابی

روز سوم
صبحانه: بلغور جو دوسر با دارچین، ماست کم چرب با انواع توت ها

ناهار: مخلوطی از فلفل دلمه ای با بوقلمون پخته، کینوآ، پیاز، گوجه فرنگی، سیر و پنیر کم چرب

شام: مخلوطی از گوشت گاو کم چرب سرخ شده، بروکلی، فلفل، کلم و پیاز

میان وعده: کلم، هلو خرد شده و پنیر کم چرب

می توانید بین 3 تا 6 وعده غذایی در روز شکر را در رژیم غذایی بدون قند خود بگنجانید، اما توصیه می شود بعد از ساعت 8 شب چیزی نخورید. علاوه بر این، باید هر روز 8 لیوان آب بنوشید.

از مصرف نوشابه های شیرین و مصنوعی، نوشابه های گازدار و آب میوه های مصنوعی به طور جداگانه خودداری شود. مصرف سبزیجات و میوه ها به دلیل فیبر بالا توصیه می شود، اما باید از سیب زمینی، چغندر و میوه هایی مانند موز خودداری کنید. می توانید گهگاه از بستنی یا شکلات بدون قند استفاده کنید، اما در مصرف این غذاها نباید زیاده روی کرد. علاوه بر این، مصرف نوشابه، سس سالاد، سس، مربا و ژله ممنوع است.

غذاهای زیر به طور کلی در رژیم غذایی بدون قند مجاز هستند:

میوه ها: سیب، پرتقال، توت فرنگی، زغال اخته، هلو، هندوانه
سبزیجات: مارچوبه، گل کلم، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی
غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه
پروتئین ها: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات
محصولات لبنی: شیر کم چرب یا بدون چربی، پنیر بدون قند و ماست
چربی ها: آجیل و دانه های روغنی، روغن زیتون، روغن های گیاهی
غذاهای غیرمجاز نیز عبارتند از:

میوه هایی با شاخص گلیسمی بالا: آناناس، موز رسیده، انبه، کیوی، میوه های خشک
سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، جعفری
غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی، برنج سفید و محصولات آرد سفید
غذاهای فرآوری شده: کراکر، چیپس، تنقلات بسته بندی شده، فست فودها
شیرین کننده ها: شکر، عسل، شربت
غذاهای شیرین: بستنی، آب نبات، کلوچه، کیک
نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، نوشیدنی‌های ورزشی، چای شیرین، آب‌میوه‌های مصنوعی، نوشیدنی‌های الکلی شیرین

رژیم غذایی بدون قند بر حذف کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا برای کاهش وزن تاکید دارد. همانطور که از نام آن پیداست، افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند باید از شیرینی ها، بسیاری از غذاهای فرآوری شده و سایر غذاهایی که می توانند قند خون را به سرعت بالا ببرند، اجتناب کنند.

این رژیم در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در سراسر جهان است که تمرکز اصلی آن بر کنار گذاشتن غذاهای تهیه شده از آرد و شکر تصفیه شده است. غذاهای سرشار از قند باعث مقاومت به انسولین در بدن می شوند. در چنین مواقعی سلول های بدن برای جذب قند موجود در غذا به انسولین پاسخ نمی دهند و در نتیجه فرد در معرض دیابت قرار می گیرد. در این مقاله به بررسی تمامی ابعاد و جنبه های رژیم غذایی بدون قند می پردازیم.

رژیم غذایی بدون قند چگونه کار می کند؟
برنامه ریزان رژیم غذایی توصیه می کنند که حدود 40 درصد از کالری در رژیم غذایی شما باید از غذاهای پر فیبر و کربوهیدرات های کم گلیسمی باشد. علاوه بر این، حدود 30 درصد از کالری روزانه شما باید از منابع پروتئینی و 30 تا 40 درصد از چربی های غیراشباع و سالم تامین شود.

کاهش مصرف قندهای تصفیه شده نه تنها در کاهش وزن موثر است، بلکه می تواند التهاب را در بدن کاهش دهد و سطح انرژی شما را افزایش دهد. این رژیم همچنین تضمین می کند که سطح انسولین بدن در سطح مناسب باقی بماند. رژیم غذایی بدون قند شما را به مصرف مرغ، چربی های غیراشباع، محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات تشویق می کند.

در این رژیم باید از غذاهایی استفاده کنید که شاخص گلیسمی پایینی دارند. این غذاها شامل غلات کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر و ارزن است که به دلیل داشتن فیبر زیاد باعث ایجاد احساس سیری در شما می شود. مصرف حبوبات نیز به دلیل فیبر بالا و کالری کم مجاز است. همچنین می توانید از غذاهای دریایی بدون چربی و تخم مرغ استفاده کنید. لبنیات کم چرب مانند ماست شیرین نشده، پنیر و کره نیز مجاز است. البته باید توجه داشته باشید که در این گونه محصولات نباید از شکر استفاده شود.