رژيم بدون قند

تغيير يكباره سبك زندگي بسيار دشوار است. به همين دليل بهتر است رژيم را به تدريج شروع كنيد تا به رژيم جديد عادت كنيد. يكي از بزرگترين چالش هايي كه افراد در رژيم غذايي كم قند با آن مواجه هستند، ولع دائمي براي غذاهاي ناسالم و شكر است. در اينجا چند نكته در مورد چگونگي شروع يك رژيم غذايي بدون قند وجود دارد:

ابتدا مصرف شكر را محدود كنيد و آن را به طور كامل قطع نكنيد
سعي كنيد در چند هفته اول به جاي حذف كامل شكر از رژيم غذايي، مصرف قند خود را محدود كنيد. اين به شما كمك مي كند تا با سبك زندگي كم قند خود سازگار شويد و ميل خود را به قند كاهش دهيد. ممكن است سعي كنيد برنامه اي براي كاهش تدريجي سطح قند خود تنظيم كنيد و آن را دنبال كنيد. اگر دست از سر راه برداشتيد و يك بار يك ميان وعده شيرين ميل كرديد، تسليم نشويد. اين كاملا طبيعي است كه گاهي اوقات نمي توانيد! (رژيم بدون قند به خود شكر و محصولات آن و همچنين كربوهيدرات هاي غني شده بدون سبوس مانند بستني، كيك هاي فرآوري شده، نان بدون سبوس، برنج سفيد و غيره اشاره دارد.)

كاهش مصرف كربوهيدرات هاي ساده
تغذيه در رژيم غذايي بدون قند
تغذيه در رژيم غذايي بدون قند

مصرف كربوهيدرات هاي ساده و غني شده را كاهش دهيد. ساده ترين راه براي شروع اين رژيم كنار گذاشتن قندها است، به خصوص كه به طور كلي براي سلامتي مضر هستند. با اين حال، نوع ديگري از قند وجود دارد كه بايد هنگام پيروي از يك رژيم غذايي بدون قند آن را به حداقل برسانيد. اينها كربوهيدرات هاي ساده اي هستند كه در نان سفيد و آرد سفيد، ماكاروني سفيد و برنج سفيد يافت مي شوند. مشكل اين كربوهيدرات ها اين است كه به سرعت در بدن شما به قند تبديل مي شوند و باعث جهش قند خون مي شوند. سعي كنيد كربوهيدرات هاي ساده را در رژيم غذايي بدون قند خود حذف كنيد و به جاي آن از كربوهيدرات هاي پيچيده استفاده كنيد. به عنوان مثال، برنج قهوه اي جايگزين خوبي براي برنج سفيد است و نان غلات كامل جايگزين سالم تري براي رژيم غذايي سفيد است.

اگر نمي توانيد در برابر وسوسه مقاومت كنيد و مي خواهيد چيزي شيرين بخوريد، اين كار را زماني انجام دهيد كه خوب هستيد.

رژيم غذايي بدون قند شامل كاهش يا حذف كامل كربوهيدرات هاي ساده و قند اضافه شده از رژيم غذايي شما مي باشد. اول از همه بايد بدانيد كه حذف قند يك تصميم بسيار سالم و اساسي در زندگي است. تحقيقات نشان مي دهد كه كاهش مصرف قند تا 20 درصد مي تواند افراد را از مرگ زودرس، بيماري يا ناتواني نجات دهد.

رژيم هاي غذايي بدون قند در چند سال اخير بسيار محبوب شده اند. به همين دليل، افراد بيشتري به دنبال راهي موثر براي بازگشت به مسير، كاهش وزن و سالم ماندن هستند. بيشتر مردم از مضرات شكر و شكر آگاه هستند، بنابراين سعي مي كنند مصرف روزانه قند خود را كاهش دهند، اگرچه بسياري از آنها به همين شكل باقي نمي مانند.

چرا بايد مصرف شكر را قطع كنيم؟
پزشكان توصيه مي كنند كه كمتر از 10 درصد از كل كالري مورد نياز بدن در روز بايد از طريق قند تامين شود. مطالعه اي در مجله انجمن پزشكي آمريكا نشان مي دهد كه شكر مي تواند خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي را افزايش دهد. علاوه بر اين، مي تواند منجر به بيماري هايي مانند:

ديابت
چاقي
فشار خون بالا
كلسترول بالا
ديابت نوع 2
سندرم متابوليك
التهاب مزمن
و پلاك و حفره.
كاهش مصرف قند مي تواند منجر به كاهش وزن شود و خطر ابتلا به اين بيماري ها را به ميزان قابل توجهي كاهش دهد. به شدت توصيه مي شود كه غذاهاي شيرين را با گزينه هاي سالم جايگزين كنيد تا تمام ويتامين ها و مواد معدني ضروري را بدون مصرف كالري زياد دريافت كنيد.

آيا رژيم هاي بدون قند سالم هستند؟
مطالعات نشان مي دهد كه كاهش مصرف قند در كنار پيروي از يك رژيم غذايي سالم فوايد زيادي براي سلامتي دارد. به عنوان مثال، مي تواند به افراد در موارد زير كمك كند:

كاهش وزن و جلوگيري از چاقي
پوست شفاف تر و كاهش خطر ابتلا به سرطان پوست
جلوگيري از نوسانات خلقي
كاهش التهاب
خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را كاهش دهيد
رژيم غذايي بدون قند براي بدن شما چه مي كند؟
جداي از تضمين هاي سلامتي كه مي دهد، رژيم غذايي بدون قند مي تواند به شما كمك كند:

كاهش احساس گرسنگي و شهوت.
سطح انرژي خود را افزايش دهيد.
وضوح ذهني خود را افزايش دهيد.
ظاهر شما زيباتر و متناسب تر خواهد شد.
بهبود سلامت دندان.
طول عمر را افزايش مي دهد.
كيفيت خواب را بهبود مي بخشد.
اضطراب را كاهش خواهد داد.

مطالعات نشان مي دهد كه كاهش مصرف قند در كنار پيروي از يك رژيم غذايي سالم فوايد زيادي براي سلامتي دارد. به عنوان مثال، مي تواند به افراد در موارد زير كمك كند:

كاهش وزن و جلوگيري از چاقي
پوست شفاف تر و كاهش خطر ابتلا به سرطان پوست
جلوگيري از نوسانات خلقي
كاهش التهاب
خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را كاهش دهيد
رژيم غذايي بدون قند براي بدن شما چه مي كند؟
جداي از تضمين هاي سلامتي كه مي دهد، رژيم غذايي بدون قند مي تواند به شما كمك كند:

كاهش احساس گرسنگي و شهوت.
سطح انرژي خود را افزايش دهيد.
وضوح ذهني خود را افزايش دهيد.
ظاهر شما زيباتر و متناسب تر خواهد شد.
بهبود سلامت دندان.
طول عمر را افزايش مي دهد.
كيفيت خواب را بهبود مي بخشد.
اضطراب را كاهش خواهد داد.
چگونه يك رژيم غذايي بدون قند شروع كنيم؟
تغيير يكباره سبك زندگي بسيار دشوار است. به همين دليل بهتر است رژيم را به تدريج شروع كنيد تا به رژيم جديد عادت كنيد. يكي از بزرگترين چالش هايي كه افراد در رژيم غذايي كم قند با آن مواجه هستند، ولع دائمي براي غذاهاي ناسالم و شكر است. در اينجا چند نكته در مورد چگونگي شروع يك رژيم غذايي بدون قند وجود دارد:

ابتدا مصرف شكر را محدود كنيد و آن را به طور كامل قطع نكنيد
سعي كنيد در چند هفته اول به جاي حذف كامل شكر از رژيم غذايي، مصرف قند خود را محدود كنيد. اين به شما كمك مي كند تا با سبك زندگي كم قند خود سازگار شويد و ميل خود را به قند كاهش دهيد. ممكن است سعي كنيد برنامه اي براي كاهش تدريجي سطح قند خود تنظيم كنيد و آن را دنبال كنيد. اگر دست از سر راه برداشتيد و يك بار يك ميان وعده شيرين ميل كرديد، تسليم نشويد. اين كاملا طبيعي است كه گاهي اوقات نمي توانيد! (رژيم بدون قند به خود شكر و محصولات آن و همچنين كربوهيدرات هاي غني شده بدون سبوس مانند بستني، كيك هاي فرآوري شده، نان بدون سبوس، برنج سفيد و غيره اشاره دارد.)

رژيم غذايي بدون قند مزايا و معايب خاص خود را دارد. از يك طرف، قطع مصرف شكر و كربوهيدرات هاي تصفيه شده و همچنين غذاهاي بسته بندي شده و فرآوري شده، شما را به زندگي سالم تري و عاري از بيماري هاي مختلف مي رساند. اين رژيم از مصرف قندهاي تصفيه شده مانند مربا، ژله، كلوچه، كيك و شيريني از نوسانات قند خون و مقاومت بدن در برابر انسولين جلوگيري مي كند و در كاهش وزن نيز موثر است.

اما از سوي ديگر، شواهد علمي كافي مبني بر لزوم توقف مصرف ميوه ها و سبزيجاتي كه شاخص گليسمي بالايي دارند، وجود ندارد. به همين دليل توصيه مي شود اگر قصد داريد از يك رژيم غذايي متعادل براي اهداف مختلف مانند كاهش وزن يا درمان بيماري ها پيروي كنيد، حتما قبل از هر اقدامي در اين زمينه با متخصص تغذيه مشورت كنيد تا در آينده دچار مشكل نشويد. جلوگيري شود.

پزشكان توصيه مي كنند كه كمتر از 10 درصد از كل كالري مورد نياز بدن در روز بايد از طريق قند تامين شود. مطالعه اي در مجله انجمن پزشكي آمريكا نشان مي دهد كه شكر مي تواند خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي را افزايش دهد. علاوه بر اين، مي تواند منجر به بيماري هايي مانند:

ديابت
چاقي
فشار خون بالا
كلسترول بالا
ديابت نوع 2
سندرم متابوليك
التهاب مزمن
و پلاك و حفره.
كاهش مصرف قند مي تواند منجر به كاهش وزن شود و خطر ابتلا به اين بيماري ها را به ميزان قابل توجهي كاهش دهد. به شدت توصيه مي شود كه غذاهاي شيرين را با گزينه هاي سالم جايگزين كنيد تا تمام ويتامين ها و مواد معدني ضروري را بدون مصرف كالري زياد دريافت كنيد.

كاهش وزن

انرژي نيازي به كالري شماري ندارد و قوانين و اصول آن بسيار ساده و آسان است. اگرچه پيروي از اين رژيم آسان نيست، اما تنها كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه از شكر و غذاهاي فرآوري شده و محصولات تهيه شده از آرد سفيد خودداري كنيد. شواهد نشان مي دهد كه پيروي از يك رژيم غذايي بدون قند يك استراتژي موثر كاهش وزن است.

مصرف كربوهيدرات هاي تصفيه شده باعث افزايش چربي در اطراف شكم مي شود، در حالي كه گنجاندن غلات كامل در رژيم غذايي با كاهش ميزان اين چربي ها همراه است. علاوه بر اين، مصرف فيبر بيشتر از ميوه ها و سبزيجات از احساس گرسنگي جلوگيري مي كند و در نتيجه از پرخوري جلوگيري مي كند.

مطالعه اي روي 89 زن داراي اضافه وزن و چاق در يك دوره 10 هفته اي نشان داد كه شركت كنندگاني كه از رژيم غذايي پر فيبر و پروتئين بالا پيروي مي كردند نسبت به كساني كه رژيم غذايي كم كربوهيدرات داشتند، احتمال بيشتري داشت. وزن بيشتري از دست دادند.

كاهش مقاومت به انسولين

علاوه بر اين، رژيم غذايي بدون قند با محدود كردن مصرف غذاهايي با شاخص گليسمي بالا، قند خون را تثبيت مي كند و شما را از خطر ابتلا به ديابت نوع 2 محافظت مي كند. از طرفي تحقيقات نشان مي دهد كه قطع مصرف شكر باعث كاهش التهاب در بدن نيز مي شود. التهاب مزمن عامل بيماري هاي مختلفي مانند چاقي، بيماري هاي قلبي عروقي و سرطان است.

معايب
از آنجايي كه رژيم غذايي بدون قند مصرف برخي غذاها را به شدت محدود مي كند، ممكن است بدن شما را در معرض برخي مواد مغذي قرار دهد. به عنوان مثال در اين رژيم نبايد از ميوه ها و سبزيجاتي كه شاخص گليسمي بالايي دارند استفاده كنيد و اين امر شما را از بسياري از ويتامين ها و مواد معدني ضروري محروم مي كند.

مزايا و معايب رژيم غذايي بدون قند
مزاياي
سادگي

رژيم غذايي بدون قند بسيار ساده است و نيازي به شمارش كالري ندارد. بنابراين مي توانيد آن را خيلي راحت اجرا كنيد. براي پيروي از اين رژيم فقط برچسب روي محصولات غذايي را بخوانيد و از غذاهاي حاوي قند استفاده نكنيد. البته بسياري از غذاهاي غيرمجاز در اين رژيم، غذاهايي هستند كه ما معمولا از آنها استفاده مي كنيم، بنابراين پيروي از اين رژيم چندان آسان نيست، اما به طور كلي قوانين و اصول كاملاً مشخص است.

مواد مغذي دريافت كنيد

40 درصد از كالري روزانه شما در يك رژيم غذايي بدون قند از سبزيجات، ميوه ها و غلات كامل تامين مي شود. اين باعث مي شود ارزش غذايي اين رژيم غذايي بالا باشد. براي اكثر افراد، رژيم غذايي بدون قند يك رژيم غذايي سالم و كم خطر است كه مي تواند علاوه بر كاهش وزن، مواد مغذي مورد نياز بدن را نيز تامين كند. با اين حال، توصيه مي كنيم در صورت ابتلا به ديابت يا هر بيماري زمينه اي ديگر، قبل از اقدام به رژيم غذايي با پزشك خود مشورت كنيد.

در حالي كه ترك مصرف شكر از نظر سلامتي بسيار مفيد است، اما در دراز مدت كاري سخت و چالش برانگيز است و براي بسياري از افراد كاربردي نيست. علاوه بر اين، يك رژيم غذايي بدون قند شما را به استفاده از جايگزين هاي قند، مانند شيرين كننده هاي مصنوعي مانند آسپارتام، ساخارين و ساكارز تشويق مي كند. اگرچه اين شيرين كننده ها توسط سازمان غذا و داروي ايالات متحده تاييد شده اند، اما تحقيقات نشان مي دهد كه استفاده از آنها با برخي عوارض جانبي همراه است.

يكي ديگر از معايب رژيم غذايي بدون قند، انعطاف ناپذيري آن است. اين رژيم هيچ راهي براي تغيير اصول و قوانين خود با ويژگي هاي منحصر به فرد هر فرد ارائه نمي دهد. اين به ويژه در مورد كربوهيدرات ها مهم است، زيرا تحمل گلوكز از فردي به فرد ديگر متفاوت است.

طرز تهيه غذاهاي رژيمي بدون قند
مرغ و كلم بروكلي
عناصر

4 فنجان بروكلي تازه
دو پيمانه سينه مرغ خرد شده
نصف فنجان عصاره مرغ
يك سوم فنجان شير
نصف فنجان پنير چدار خرد شده
ناهارخوري كره ذوب شده
طرز تهيه

فر را با دماي 400 درجه فارنهايت گرم كنيد. كلم بروكلي را بجوشانيد. كره را در ماهيتابه بريزيد و سپس كلم بروكلي و تكه هاي مرغ را اضافه كنيد و كمي تفت دهيد. كف سيني فر را با كمي كره چرب كنيد و سپس مخلوط كلم بروكلي و تكه هاي مرغ را اضافه كنيد. آب مرغ و شير را در ظرفي مخلوط كنيد و روي مواد بماليد. حالا موادتان را با پنير چدار بپوشانيد. سپس سيني فر را در فر قرار دهيد و بگذاريد 15 دقيقه بماند. در صورت نياز مي توانيد 5 تا 7 دقيقه ديگر اجازه دهيد غذا بپزد، پس از اين مدت غذاي رژيمي شما آماده است

در اين رژيم از شما خواسته مي شود كه كمتر از چربي هاي اشباع شده استفاده كنيد. در نتيجه شما به سمت استفاده از منابع چربي خوب و سالم كشيده مي شويد و در نتيجه سلامت سيستم قلبي عروقي خود را تضمين مي كنيد.

در دسترس بودن غذا

رژيم غذايي بدون قند به غذاها يا مكمل هاي خاصي نياز ندارد. فقط از غلات تصفيه شده و غذاهاي فرآوري شده خودداري كنيد. مصرف ميوه ها و سبزيجات با شاخص گليسمي پايين نيز در اين رژيم كاملا رايگان است

اولين روز
صبحانه: املت سبزيجات با تخم مرغ، فلفل دلمه اي، پياز، بروكلي و گوجه فرنگي

ناهار: مرغ كبابي با مارچوبه برشته و برنج قهوه اي

شام: رشته و كدو سبز با كباب مرغ و سس مرغ

ميان وعده: ساقه كرفس با هوموس، سيب و چند بادام

روز دوم
صبحانه: اسموتي شير بادام با پروتئين آب پنير، اسفناج و توت فرنگي

ناهار: ماهي سالمون پخته شده با سيب زميني شيرين و سالاد

شام: سالاد يوناني با مرغ كبابي، اسفناج، پنير كم چرب، گوجه فرنگي، زيتون، پياز، خيار و روغن زيتون

ميان وعده: نخود پخته شده، تخم مرغ آب پز و گلابي

روز سوم
صبحانه: بلغور جو دوسر با دارچين، ماست كم چرب با انواع توت ها

ناهار: مخلوطي از فلفل دلمه اي با بوقلمون پخته، كينوآ، پياز، گوجه فرنگي، سير و پنير كم چرب

شام: مخلوطي از گوشت گاو كم چرب سرخ شده، بروكلي، فلفل، كلم و پياز

ميان وعده: كلم، هلو خرد شده و پنير كم چرب

مي توانيد بين 3 تا 6 وعده غذايي در روز شكر را در رژيم غذايي بدون قند خود بگنجانيد، اما توصيه مي شود بعد از ساعت 8 شب چيزي نخوريد. علاوه بر اين، بايد هر روز 8 ليوان آب بنوشيد.

از مصرف نوشابه هاي شيرين و مصنوعي، نوشابه هاي گازدار و آب ميوه هاي مصنوعي به طور جداگانه خودداري شود. مصرف سبزيجات و ميوه ها به دليل فيبر بالا توصيه مي شود، اما بايد از سيب زميني، چغندر و ميوه هايي مانند موز خودداري كنيد. مي توانيد گهگاه از بستني يا شكلات بدون قند استفاده كنيد، اما در مصرف اين غذاها نبايد زياده روي كرد. علاوه بر اين، مصرف نوشابه، سس سالاد، سس، مربا و ژله ممنوع است.

غذاهاي زير به طور كلي در رژيم غذايي بدون قند مجاز هستند:

ميوه ها: سيب، پرتقال، توت فرنگي، زغال اخته، هلو، هندوانه
سبزيجات: مارچوبه، گل كلم، كلم بروكلي، سيب زميني شيرين، گوجه فرنگي
غلات كامل: جو، برنج قهوه اي، گندم سياه
پروتئين ها: گوشت بدون چربي، مرغ، ماهي، غذاهاي دريايي، تخم مرغ، حبوبات
محصولات لبني: شير كم چرب يا بدون چربي، پنير بدون قند و ماست
چربي ها: آجيل و دانه هاي روغني، روغن زيتون، روغن هاي گياهي
غذاهاي غيرمجاز نيز عبارتند از:

ميوه هايي با شاخص گليسمي بالا: آناناس، موز رسيده، انبه، كيوي، ميوه هاي خشك
سبزيجات نشاسته اي: سيب زميني، ذرت، نخود فرنگي، جعفري
غلات تصفيه شده: نان سفيد، ماكاروني، برنج سفيد و محصولات آرد سفيد
غذاهاي فرآوري شده: كراكر، چيپس، تنقلات بسته بندي شده، فست فودها
شيرين كننده ها: شكر، عسل، شربت
غذاهاي شيرين: بستني، آب نبات، كلوچه، كيك
نوشيدني‌هاي شيرين: نوشابه، نوشيدني‌هاي ورزشي، چاي شيرين، آب‌ميوه‌هاي مصنوعي، نوشيدني‌هاي الكلي شيرين

رژيم غذايي بدون قند بر حذف كربوهيدرات هاي تصفيه شده و غذاهاي با شاخص گليسمي بالا براي كاهش وزن تاكيد دارد. همانطور كه از نام آن پيداست، افرادي كه از اين رژيم غذايي پيروي مي كنند بايد از شيريني ها، بسياري از غذاهاي فرآوري شده و ساير غذاهايي كه مي توانند قند خون را به سرعت بالا ببرند، اجتناب كنند.

اين رژيم در حال حاضر يكي از محبوب ترين رژيم هاي غذايي در سراسر جهان است كه تمركز اصلي آن بر كنار گذاشتن غذاهاي تهيه شده از آرد و شكر تصفيه شده است. غذاهاي سرشار از قند باعث مقاومت به انسولين در بدن مي شوند. در چنين مواقعي سلول هاي بدن براي جذب قند موجود در غذا به انسولين پاسخ نمي دهند و در نتيجه فرد در معرض ديابت قرار مي گيرد. در اين مقاله به بررسي تمامي ابعاد و جنبه هاي رژيم غذايي بدون قند مي پردازيم.

رژيم غذايي بدون قند چگونه كار مي كند؟
برنامه ريزان رژيم غذايي توصيه مي كنند كه حدود 40 درصد از كالري در رژيم غذايي شما بايد از غذاهاي پر فيبر و كربوهيدرات هاي كم گليسمي باشد. علاوه بر اين، حدود 30 درصد از كالري روزانه شما بايد از منابع پروتئيني و 30 تا 40 درصد از چربي هاي غيراشباع و سالم تامين شود.

كاهش مصرف قندهاي تصفيه شده نه تنها در كاهش وزن موثر است، بلكه مي تواند التهاب را در بدن كاهش دهد و سطح انرژي شما را افزايش دهد. اين رژيم همچنين تضمين مي كند كه سطح انسولين بدن در سطح مناسب باقي بماند. رژيم غذايي بدون قند شما را به مصرف مرغ، چربي هاي غيراشباع، محصولات لبني، ميوه ها و سبزيجات تشويق مي كند.

در اين رژيم بايد از غذاهايي استفاده كنيد كه شاخص گليسمي پاييني دارند. اين غذاها شامل غلات كامل، برنج قهوه اي، جو دوسر و ارزن است كه به دليل داشتن فيبر زياد باعث ايجاد احساس سيري در شما مي شود. مصرف حبوبات نيز به دليل فيبر بالا و كالري كم مجاز است. همچنين مي توانيد از غذاهاي دريايي بدون چربي و تخم مرغ استفاده كنيد. لبنيات كم چرب مانند ماست شيرين نشده، پنير و كره نيز مجاز است. البته بايد توجه داشته باشيد كه در اين گونه محصولات نبايد از شكر استفاده شود.